Zaburzenia snu są bardzo powszechnym problemem w społeczeństwach krajów wysokorozwiniętych. Wpływają one negatywnie na zdrowie, samopoczucie oraz codzienną aktywność. Jeśli zauważasz u siebie deficyt snu, jesteś nieusatysfakcjonowany z nocnego wypoczynku musisz koniecznie zainteresować się swoim snem.
Poza wieloma przyczynami, niska jakość snu może być skutkiem błędów w higienie snu. Jest to pierwsza grupa problemów, na które trzeba zwrócić uwagę i skorygować.
Do snu należy się przygotować. Wieczór powinien być przeznaczony na relaks, rutynowe czynności, uspokojenie się. Należy przed udaniem się na spoczynek odłożyć wszystkie problemy na bok, w czym pomóc może hobby. Unikaj planowania następnego dnia bezpośrednio przed snem (lepiej to zrobić wcześniej, w terminarzu, a jeśli po położeniu się do łóżka coś genialnego wymyślisz – dobrze jest zanotować to, będziesz spokojniejszy, że nie zapomnisz o tym).
Udowodniono, że negatywnie na sen wpływają takie aktywności jak pasjonujący film, program, praca w sypialni, w łóżku, praca czy rozrywka przed komputerem. Dodatkowym czynnikiem zaburzającym sen jest jasne światło emitowane przez monitor ekranowy, zaburzający produkcję melatoniny (hormon regulujący zegar biologiczny). Z podobnego względu oświetlenie wieczorem nie powinno być zbyt intensywne. Negatywnie na sen wpływa również zbyt niska ekspozycja na światło w ciągu dnia
Czas trwania snu jest wartością bardzo indywidualną. Zalecana długość snu dla większości ludzi wynosi 7-8 godzin na dobę, ale dla wielu wartość taka może być zbyt długa lub krótka. Sen jest najwartościowszy, jeśli odbywa się w nocy. Z tego względu pracownicy zmianowi, mimo przesypiania zalecanych 7 godzin na dobę, zazwyczaj są niewyspani.
Sen i czuwanie są zjawiskami cyklicznymi, regulowanymi naszym wewnętrznym zegarem. Do snu przygotowuje się cały nasz organizm, jeśli więc chodzimy spać i wstajemy o stałej porze – sen jest wtedy najwartościowszy
Przesypiamy 1/3 naszego życia. To bardzo dużo czasu. dlatego też warto zadbać o miejsce, w którym spędzimy około 25 lat.
wybierz stałe miejsce do spania, tak aby kojarzyło się ono wyłącznie z wypoczynkiem, nie pracuj, nie oglądaj tam telewizji, sypialnia to nie magazyn, usuń z niej wszystkie niepotrzebne rzeczy, zwłaszcza związane z pracą;
zapewnij sobie ciszę, nawet jeśli jesteś przyzwyczajony do snu w hałasie, sen taki jest niepełnowartościowy;
zapewnij odpowiednie natężenie światła – w nocy powinno być ciemno, ale ważne dla zachowania rytmów dobowych jest poranne światło, należy więc unikać sztucznego oświetlenia (np. lampy uliczne), ale całkowite zasłonięcie okna też nie jest wskazane;
odpowiednia temperatura, zazwyczaj zaleca się aby w sypialni było nieco chłodniej;
usuń z sypialni zegar, zwłaszcza głośno tykający!
pozostaw telefon poza sypialnią
poświęć czas na wybór odpowiedniego łóżka, materaca, pościeli, zainwestuj w to, naprawdę warto!
Na temat drzemek opinii jest tyle, ilu autorów:
przeciw: rozregulowanie rytmu dobowego, opóźnianie udania się na spoczynek, objaw deficytów snu
za: szybka regeneracja, powrót do formy, jak po porannym przebudzeniu
Osobiście uważam, że krótka drzemka odbyta niezbyt późno, optymalnie w czasie popołudniowego spadku aktywności (sjesta) jest korzystna. Powinna trwać 15-20 minut (krótsza nie ma sensu, przy dłuższej wzrasta ryzyko zaburzeń snu nocnego oraz trudniej się po takiej drzemce obudzić). Wiele badań skazuje na korzystne efekty takich drzemek, zwłaszcza w przypadku wykonywania monotonnych prac lub wymagających uwagi i skupienia.
papierosy – zawarta w nich nikotyna wykazuje działanie pobudzające, więc papieros wypalony przed snem zaburza początkowe fazy snu (okres półtrwania nikotyny w organizmie wynosi około 2 godziny).
alkohol – zaburza architekturę snu, niestety jest on często stosowany jako substytut leków nasennych. Wprawdzie ułatwia zasypianie, ale sen taki jest nieregenerujący, często dochodzi do wybudzeń w drugiej połowie nocy.
kofeina (kawa) – działa pobudzająco (jest w tym celu stosowana), ale zastosowana zbyt późno utrudnia zasypianie. Kofeina zawarta jest również w wyrobach czekoladowych, więc ich spożycie wieczorem również może zaburzać sen.
leki zarówno z grupy OTC jak i przepisywane na receptę: pobudzające, antydepresanty, steroidy, beta-blokery, jak również nasenne i uspokajające ze względu na rozwijającą się tolerancję
narkotyki, dopalacze, zwłaszcza amfetamina, kokaina i inne substancje o właściwościach pobudzających
Na sen korzystnie wpływa codzienne aktywność:
aktywność fizyczna, zmęczenie ułatwiają zaśnięcie. Zleca się co najmniej 20-30 minut ćwiczeń dziennie. Należy jednak unikać ćwiczeń przed snem.
hobby, pasjonujące zajęcia ułatwiają poradzenie sobie ze stresem, i co się z tym wiąże – poprawiają jakość snu
kontakty towarzyskie, wparcie społeczne